臀部

臀桥常见错误:肋骨外翻

责任编辑:小编 2019-08-31

  桥式又叫做臀桥!对于启动臀部肌群来说非常有效的动作,能够很好的发展我们的(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为是训练臀部最好的动作之一!

  同时,相比于深蹲,硬拉这些动作,桥式更简单容易执行,特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

  不过虽然是一个很棒的动作,但想要做好却并不是那么容易,有很多人在看图片或是视频自主学习操作时,会忽略一些细节,大大的浪费了这个动作带来的效益,同时还有受伤的风险!

  今天要给大家介绍一个最常见的臀桥错误!

  下图示范:

 

  此动作最大的问题来自骨盆以及肋骨的位置

  图片中的示范者肋骨处于上翘(外翻)的状况,同时骨盆处于前倾的状况

  这样她的核心是非常不稳的,让腰椎处于一个过渡伸展的姿势,这样一来,腰部肌肉就会变得异常紧张,在进行桥式时,臀部肯定是没有感觉的,反而是腰酸!

  我们都知道,在力量训练中最重要的事情就是稳定你的核心(腰椎),只有这样力量才会更有效率的传输,同时也更安全,主导肌肉才会更有效率的去工作

  任何一个动作,我们身体的肌肉都会以不同的角色在工作,该负责产生动作的关节或肌肉就好好努力主导动作,该负责稳定的肌肉就好好稳定,各司其职是非常重要的,不然各种代偿最后会让你苦不堪言!

  那正确的动作应该是下图一样:

  躺在垫子上,第一件事情就是摆正你的骨盆以及肋骨的位置,利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群保证骨盆腰椎的稳定和中立

  要记住:向上抬起的是臀部,是髋关节向上抬,是顶髋

  动作到顶时,从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。

  提醒一遍:这个错误轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

  动作的质量是你持续进步的基础,细节决定成败

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