箭步蹲(Lunges)是一个经典的健身动作！他能非常棒的训练我们的下肢肌力（臀腿），改善身体平衡性协调性

　　同时，箭步蹲又是一个非常具有功能性的训练动作，我们生活中，很多动作都是箭步蹲的模式，比如上楼梯，跨越障碍，下蹲拿东西等等

　　箭步蹲主要参与发力的肌肉为腿前侧的股四头肌以及髋部后方的臀部肌肉，对于很多没有掌握技巧的人来说经常会出现大腿前测发力过多，酸的要死的状况，而臀部训练则收效甚微

　　要如何才能让臀部更好的发力呢？

　　技巧一：跨步要宽一些

　　有很多在进行箭步蹲的动作中出现了站距过窄的状况，这样你的臀部几乎是没有发挥作用的空间，窄距的箭步蹲会更多的膝关节主导动作，大腿股四头肌也会更多参与用力

　　为了，更好的增加臀部使用率，你需要站的宽一些，具体多宽需要反复试验，有一个建议大家可以参考：2步距

　　技巧二：躯干更往前倾一些

　　上半身比较直立的弓步，主要是膝主导的动作，如果希望募集到更多的臀部肌肉，可以选择上半身前倾，这样屈髋的角度会变得更大

　　在进行动作时，小腿骨尽量垂直地面，臀部往后推（髋关节铰链的动作），双手负重在前脚两边。对于进行弓步会有膝盖不适或疼痛的人来说，这个还更适合

　　技巧三：用脚后跟发力

　　在往上蹲起的过程中，如果你的脚掌重心落在靠近前脚掌的位置，这会导致膝关节承受压力比较大，同时你的股四头肌也就参与更多了

　　为了改善这个状况，同时让你的臀部更好的发力，你需要记住这个诀窍，用你的脚后跟发力向上踩，你可以想象你的前脚掌下放着一只婴儿的手，不要去踩到它！

　　技巧四：单边负重

　　如果在进行动作时，右脚往前跨，左手持负荷；同理，如果是左脚往前跨，右手持负荷

　　这样会让你尽享弓步蹲时有一石二鸟的效果，除了下肢训练也可以训练你的抗侧屈核心力量。你的右边的臀部必须防止（抵抗）身体往左侧倒，所以可以迫使更多臀部肌肉的参与，如臀中肌。