在提臀动作中，有的动作是徒手动作，有的动作是器械动作，但是不管是什么动作都是有一些讲究的，当然也都是有好处的，那哑铃提臀动作是什么，相信有人还是知道的。那么，最好的哑铃提臀动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！

 

　　1. 哑铃负重俯身硬拉（4组*20次）

　　起始姿势：一个瑜伽垫，两个适合自己重量的哑铃，两脚打开约与肩同宽，双手持哑铃自然放置于体前，身体挺胸抬头，背部挺直。

 

　　运动过程：核心收紧后，双腿微屈，上半身俯身过程中背部始终保持挺直的状态，双手的哑铃随着身体重心的降低自然下降于体侧至膝关节处即可。要注意在运动过程中臀部发力尽量有向后坐的感觉，然后再回到起始位置，同时要注意调整自己的呼吸，双脚尽量在运动过程中保持微屈的状态。

 

　　2. 哑铃负重蹲起（4组*20次）

　　起始姿势：一张瑜伽垫，双手持握适宜自己训练重量的哑铃，双手屈肘使哑铃至与肩同高的位置，双脚打开约一个半肩宽的距离，抬头挺胸收腹。

 

　　运动过程：核心收紧后，身体向下半蹲，使大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，在下蹲过程中臀部尽量是向后坐的，标准就是让你的后背部与臀大肌之间有一个凹下去的弧度的，同时要注意背部一直都是挺直的状态，在下蹲都额最低点保持顶峰收缩1秒后再回到起始位置。

 

　　3. 哑铃负重交叉蹲（4组*20次）

　　起始姿势：双脚打开约两个肩宽的距离，两手持握适宜自己重量的哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，核心收紧。

 

　　运动过程：先以左脚为支撑点，右脚向左脚左后方跨一步后下蹲，即呈靴步的姿势，要注意核心收紧的同时后背部是挺直的，如果可以的话，可以在靴步的姿势下停顿约1秒，然后起身回到起始位置后轮换到右脚，以右脚为支撑，左脚向右后方跨步，膝关节挨地，后背部挺直的同时核心收紧以后，再回到起始位置。

 

　　4. 大策哑铃负重弓步训练（4组*20次）

　　起始姿势：身体直立，双脚并拢，右手叉腰，左右持哑铃放置于左肩上方，上背部挺直，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方。

 

　　运动过程：核心收紧，右脚先向前跨出一大步，即前弓步的姿势，使大腿跨出的是最大限度的前弓步，即大腿与地面平行，小腿与地面垂直。然后再回到起始位置，更换另一边重复同样的动作，左右轮换算一次，一共是4组20次即可。

 

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