坐姿腿弯举（Seated Leg Curl）

　　和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　目标锻炼部位：股二头肌

　　动作要领：

　　1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

　　2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

　　3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

　　注意事项：

　　1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。

　　2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　　3.类似器械上的动作比较：

　　动作要点： 整个动作比较简单，只需注意向前屈髋幅度到位，向后蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。

　　理想组数：15次/组，做3~4组。

 

　　俯卧腿弯举

 

　　腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。

　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。

    在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　　理想组数：15次/组，做3~4组。

　　原地负重箭步蹲

　　箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　动作过程

　　1.扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

　　2.呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复第1步。

　　动作要点

　　1.箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

　　2.练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

　　3.箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

　　4.向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

　　5.下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

　　6.要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

　　理想组数：左右腿交换做，每侧15~20次为一组，做3组。

　　杠铃半蹲

　　目标锻炼部位：股四头肌  （也涉及股二头肌、臀大肌）

　　动作要点：双脚打开与肩部同宽，下蹲直至大腿（尽量）与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）且不能超过脚尖。

　　提示:杠铃前蹲与深蹲侧重锻炼的部位不同，能有效锻炼你的躯干肌肉和，锻炼平衡感。适合篮球运动员锻炼防守力量。

　　注意事项：

　　1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

　　2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

　　3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　　4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

　　5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激

　　理想组数：每组15次，做3~4组。

　　侧跨步交替下蹲

　　动作要点： 以左侧腿为例，当左侧腿弯曲下蹲时，右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向，但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。

　　理想组数：左右腿连续交换进行，下蹲15~20次为一组，做3组。

 

    接下来介绍几个适合女士的臀部动作，让你拥有紧致翘臀！~

　　1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式

　　·坐在地上，打开双膝，脚掌相对

　　·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

　　·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

　　·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

　　·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

　　2.莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

　　·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

　　·左手持右脚，右臂环腰。

　　·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

　　·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

　　·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

　　·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

 

　　3.头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌

　　·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部

　　·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

　　·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。

　　4.双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

　　·首先以金字塔站姿开始。

　　·双脚分开，双手手心向下水平放于地上

　　·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

　　·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

　　·保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

　　5.双鸽式：另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式

　　·腿盘起坐在地上

　　·左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形

　　·置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次

　　·想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾

　　·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。