单腿臀桥动作图解教程

　　作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。（臀部训练方案，教你如何有效训练臀部。）

　　单腿臀桥

　　锻炼目的：单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力

　　起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

　　动作过程：吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放

　　要点提示：

　　1.记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

　　2.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群

　　3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　臀部肌肉锻炼的7种桥式变化,让你拥有性感翘臀

　　8分钟臀部锻炼,塑造完美臀部

　　俯卧登山跑动作图解教程