腰部

腰大肌拉伸怎么练最科学

责任编辑:小编 2019-11-14
  腰大肌要怎么拉伸,是有不少拉伸动作,在拉伸动作中,有的动作很好,有的动作不怎么样,不过这些动作都是有讲究的,那腰大肌怎么拉伸,相信有人还是了解的。那么,腰大肌拉伸怎么练最科学?下面就一起来看看腰大肌拉伸吧。
 
腰大肌拉伸
  动作一
  距墙稍大于一臂远站立。一腿弯曲向前,靠在墙上,保持头部、颈、脊柱、骨盆、后腿和脚踝成直线。向外转髋,保持后退的脚跟平放于地面与髋关节平行。
 
  动作二
  侧卧,两膝和两髋关节伸直与躯干成直线。呼气,向上推起成靠于髋关节姿势,上肢在肩下伸开以臂和手支撑身体重量。
 
  备注:你要把弄侧脚放在地上来稳定骨盆。
 
  动作三
  两臂伸直,两手扶凳子坐在地上。两腿侧伸。呼气,身体侧转,左腿盘在右膝上方,左脚着地。呼气,支撑的双臂弯曲,尽力向地面降低髋关节的同时可使伸开的腿滑离凳子。这是舞蹈演员纠正臀部过紧时常用的牵伸方法。
 
  如果有膝关节侧部韧带伤病史,不要做这项练习。
 
  动作四
  双手在体侧伸直,站立左腿尽力内收,呼气躯干右侧屈,保持两手在两髋关节旁。
 
  动作五
  双手在体侧伸直,站立,左腿尽力内收。呼气,躯干右侧屈。尽力用双手去够左腿的脚跟。呼气,团上背,恢复到开始姿势。
 
  这是一项很剧烈的牵伸练习,因为其中包括了脊柱的弯曲和旋转。
 
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