转呼啦圈

　　经常扭动腰部转呼啦圈，也会让腰部得到很好的锻炼。因此，在家中没有事情可做的时候不妨多转一些呼啦圈，刚开始动作会出现不协调的情况，慢慢掌握了以后，每天坚持转半个小时，可以让腰力快速增长。在锻炼的时候还可以用双腿，保持下蹲的姿势，这样也可以达到腰部的锻炼。

 

 

　　硬拉

　　针对我们腰肌的中训练动作，不仅强化我们竖脊肌，而且对我们身体的后链肌群都可以涉及到，你的臀部大腿力量也会得到提升。不管是传统（窄腿）还是相扑（宽腿），都建议能够学习正握方式训练硬拉，正反握的好处是能让你抓的更紧，也能拉的更重，在合适范围内并不会感到杠铃脱落的风险。从你握杠开始就需要你吸足百分之75到80即可不需要吸足保证不影响进程即可，合适的腹压力可以给脊柱一个很好的支撑，进程中建议一直处于憋气状态，使动作进行流畅，过于吸饱可能会导致你头晕，吸不够可能会导致核心崩塌。

 

　　山羊挺身

　　经典训练我们腰肌的动作，也叫做罗马椅挺身，要点：让髋关节主导（屈伸），下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。山羊挺身能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下，负荷比较小，腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

 

　　编辑推荐：

　　男士健身塑形食谱 推荐给增肌塑形的你

　　椭圆机减肥效果怎么样 椭圆机能不能减肥

　　骑车减肥多久才有效果 每天骑车20公里减肥的效果

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。