腰部

A4腰该怎么练 用这几个动作就能练出来

责任编辑:小编 2020-03-12
  A4腰要怎么练出来,是有不少锻炼方法的,而在锻炼方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,不过训练A4腰也是有讲究的,比如正确的训练方法。那么,A4腰该怎么练?用这几个动作就能练出来,一起来了解一下吧!
 
登山者
  1. 半船动作
  坐在垫子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面,呈船状。就这样保持3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿向前伸直,不要触到地板,呈半船状,保持3次呼吸,然后回复到起始状态,重复10次。
 
  2. 登山者
  假设你在登山,俯卧撑的起始姿势,双手撑地,身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直线从头部到你的脚踝。弯曲的膝盖和臀部,抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿微曲。
 
鸟王式
  3. 鸟王式
  双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
 
  4. 弓式
  平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
 
  5. 天鹅式
  跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
 
  6. 猫伸展式
  跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
 
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