腰部

训练腰方肌的动作是什么

责任编辑:小编 2020-04-01
  腰方肌位于腹后壁,脊柱两侧。腰方肌内侧前方是腰大肌,后方是竖脊肌。那腰方肌怎么训练,可以通过杠铃坐姿转体、平板支撑、游式挺身等动作训练腰方肌。那么,训练腰方肌的动作是什么?下面就一起来了解一下如何训练腰方肌吧!
 
杠铃坐姿转体
  杠铃坐姿转体
  坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
 
  平板支撑
  头部、上背、臀部保持一条直线。手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。臀部、腹部用力绷紧。
 
  游式挺身
  俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
 
俯卧两头起
  俯卧两头起
  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
 
  平板支撑
  头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。
 
  游式挺身
  这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
 
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