腰部

腰方肌锻炼动作图解介绍

责任编辑:小编 2020-04-19
  腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧的地方。那一个人要怎么锻炼腰方肌,可以通过平板支撑、游式挺身、侧身弯腰、空中蹬自行车等方法锻炼腰方肌。那么,腰方肌锻炼动作有哪些呢?下面就一起来了解一下有哪些锻炼动作吧!
 
平板支撑
  平板支撑
  头部、上背、臀部保持一条直线。手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。臀部、腹部用力绷紧。
 
  游式挺身
  俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
 
  侧身弯腰
  直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。练习次数:8次*4组。
 
  空中蹬自行车
  仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。练习次数:30分钟*1组。
 
  呼啦圈
  双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
 
  俯卧两头起
  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
 
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