腰部

腰方肌训练方法详细讲解

责任编辑:小编 2020-04-28
  腰方肌该怎么训练,是有很多训练方法的,其实可以通过平板支撑、游式挺身、侧身弯腰等方法训练腰方肌,那一个人训练腰方肌的话,是有很多好处的。那么,腰方肌训练方法都有哪些方法?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!
 
平板支撑
  1. 平板支撑
  头部、上背、臀部保持一条直线。手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。臀部、腹部用力绷紧。
 
  2. 游式挺身
  俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
 
  3. 侧身弯腰
  直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。练习次数:8次*4组。
 
  4. 山羊挺身
  身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。
 
  5. 转胯回旋
  两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。
 
  6. 双手攀足
  全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
 
  编辑推荐:
  腰方肌拉伸方法详细介绍
  女性在家如何锻炼腰方肌
  男士瘦臀运动方法有哪些
  crossfit九大基础动作详解

 

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)