说起髂腰肌，有些人都比较陌生的，其实髂腰肌就是腰大肌与髂肌所组成，不过很多人不清楚髂腰肌怎么训练，其实是可以用摊尸式、树式、单腿鸽王式等等方法。那么，最有效的髂腰肌训练动作有哪些？接下来一起来看看髂腰肌训练动作吧。
1. 摊尸式
仰卧于垫子上，两脚分开，稍比肩宽；双手置于身体两侧的地板上，离开髋关节一定距离，手掌向上打开。闭上眼睛，自然呼吸，有意识地释放身体各部位的紧张。
2. 树式
站位，两脚并拢，大脚趾靠在一起而脚跟微微分开。两臂放松，自然垂于身体两侧。大腿绷紧并有意识地提膝。想象有一根弦从你的大腿内侧，穿过核心区域、前胸和后背，直到从头顶穿出，将你整个人向上拉。肩部向下向后，挺胸，肩胛骨放松并向内收。骨盆前倾，尾骨慢慢向地板方向伸长。在平稳呼吸的同时，保持这个姿势30～60 秒。
3. 单腿鸽王式
单腿跨坐在垫子上，左膝屈曲在身体前方，左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行，小腿与大腿呈45 度角，右腿伸直在身体的后方。两手置于身体前方的垫子上，将身体稍稍向后推。保持髋关节的位置不变。身体慢慢向前趴，双肘撑地，同时躯干伸展，髋关节沉向地面。保持这个姿势20～30 秒。换另一条腿位于胸部下方，重复以上动作。
4. 船式
坐在垫子上，两腿在身体前方的垫子上伸展开，调整姿势以确保身体重量集中在坐骨上。收缩核心肌群，脊部微微后倾并保持挺直，呼气的同时将两膝屈曲，两脚抬离地面，上半身和下半身呈一个“V”字形。如果可以的话，还可以两腿伸直，两手向前平举，与地面保持平行。在整个动作过程中保持深呼吸，持续动作20 秒，最多不要超过1分钟。
5. 桥式
仰卧位，两臂自然置于体侧，膝关节屈曲，两脚平放在地面上，脚跟与臀部保持一定的距离。大腿和臀部肌肉收缩，抬起臀部，直到身体从膝盖到胸部都形成一条直线。在到达顶端时继续收缩臀肌。在这个过程中注意保持颈部放松，肩关节不离开地面。保持这个姿势20 ～ 30 秒或更久。
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