腰部

髂腰肌位置在哪里 髂腰肌怎么练

责任编辑:小编 2020-06-16
  对于髂腰肌,许多人还是比较熟悉的,当然锻炼髂腰肌是有好处的,不过很多人不知道髂腰肌的位置是什么,其实是髋肌前群肌之一。由腰大肌和髂肌构成。那么,髂腰肌位置在哪里?髂腰肌怎么练?接下来一起来了解一下髂腰肌吧。
 
树式
  髂腰肌位置在哪里
  系髋肌前群肌之一。由腰大肌和髂肌构成。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突,髂肌起自髂窝。两肌相结合,经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌可屈与外旋大腿,下肢固定时使骨盆和躯干前屈。受腰丛肌支(胸12腰1—4)支配。
 
  髂腰肌怎么练
  1. 树式
  站位,两脚并拢,大脚趾靠在一起而脚跟微微分开。两臂放松,自然垂于身体两侧。大腿绷紧并有意识地提膝。想象有一根弦从你的大腿内侧,穿过核心区域、前胸和后背,直到从头顶穿出,将你整个人向上拉。肩部向下向后,挺胸,肩胛骨放松并向内收。骨盆前倾,尾骨慢慢向地板方向伸长。在平稳呼吸的同时,保持这个姿势30~60 秒。
 
  2. 单腿鸽王式
  单腿跨坐在垫子上,左膝屈曲在身体前方,左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行,小腿与大腿呈45 度角,右腿伸直在身体的后方。两手置于身体前方的垫子上,将身体稍稍向后推。保持髋关节的位置不变。身体慢慢向前趴,双肘撑地,同时躯干伸展,髋关节沉向地面。保持这个姿势20~30 秒。换另一条腿位于胸部下方,重复以上动作。
 
  3. 船式
  坐在垫子上,两腿在身体前方的垫子上伸展开,调整姿势以确保身体重量集中在坐骨上。收缩核心肌群,脊部微微后倾并保持挺直,呼气的同时将两膝屈曲,两脚抬离地面,上半身和下半身呈一个“V”字形。如果可以的话,还可以两腿伸直,两手向前平举,与地面保持平行。在整个动作过程中保持深呼吸,持续动作20 秒,最多不要超过1分钟。
 
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