对于髂腰肌，相信大家都不陌生。那一个人该怎么训练髂腰肌，其实是有许多训练方法的，但是有些人不知道有哪些训练方法，其实可以用低弓箭步、树式、船式等等方法。那么，髂腰肌怎么练最好最有效？接下来一起来看看吧。

 

　　低弓箭步

　　基本姿势调整好、手肘放好、后脚固定之后，小腿跟脚背紧贴地面不可移动，以膝盖位置当支撑点，头顶往斜上方天花板方向慢慢延伸到极致，髂腰肌伸长的感觉应该会很明显，停留数秒（停留时应该还是持续在伸展）之后可以把重心往后腿外侧偏移一点点，这时候会感觉到拉开的位置往髂腰肌更外侧一点移动，在停留数秒即可。

 

　　树式

　　站位，两脚并拢，大脚趾靠在一起而脚跟微微分开。两臂放松，自然垂于身体两侧。大腿绷紧并有意识地提膝。想象有一根弦从你的大腿内侧，穿过核心区域、前胸和后背，直到从头顶穿出，将你整个人向上拉。肩部向下向后，挺胸，肩胛骨放松并向内收。骨盆前倾，尾骨慢慢向地板方向伸长。在平稳呼吸的同时，保持这个姿势30～60 秒。

 

　　船式

　　坐在垫子上，两腿在身体前方的垫子上伸展开，调整姿势以确保身体重量集中在坐骨上。收缩核心肌群，脊部微微后倾并保持挺直，呼气的同时将两膝屈曲，两脚抬离地面，上半身和下半身呈一个“V”字形。如果可以的话，还可以两腿伸直，两手向前平举，与地面保持平行。在整个动作过程中保持深呼吸，持续动作20 秒，最多不要超过1分钟。

 

　　仰卧收腹举腿

　　先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。

 

　　单脚天鹅式

　　平常的天鹅式要伸展的应该是弯曲的前腿屁股后侧，强调的是前腿屁股不能离地。这个动作，只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉（前脚大腿及屁股后侧或者是后脚鼠蹊部）。如果想改成拉大腿后侧，伸展的原理是一样只要把方向调整成上面说的相反就好，让重心变成前腿的后端跟上半身斜前后伸展的状态。

 

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