小燕飞

　　在地面或硬板床上，俯卧吸气，头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形?呼气?还原。或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可。每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。在整个过程中保证自然呼吸，头和腿不需要抬得太高，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

 

　　半燕飞

　　俯卧在床上，上身向上抬起，双臂向后上方伸展，双腿尽量保持不动，腰腹部紧贴床面，抬高的角度以腰部出现紧张感为度，但不要出现疼痛感，保持这个体位维持10秒钟后，放松回到俯卧位状态，头转向一侧休息5～10秒钟，感到腰背部完全放松后再重复上述动作反复5次为一组，每日可以做2～4组，在一天中的不同时段做。

 

　　五点支撑

　　仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚与臀同宽，通过收缩臀大肌(臀部肌肉)，将臀部向上抬离地板，伸展。吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。整个过程保证背部始终在地上。

 

　　拱桥

　　所谓的桥式运动就是拱桥运动，也是仰卧，两腿屈膝，尽量把肚子从床上抬起来，人就像座拱桥一样，达到一个弧形的姿势。坚持这个姿势10秒钟以上，然后放松，休息一下，继续进行，做10次以上。

 

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