我们常常说，每个人都有腹肌，看不到腹肌的原因就是肚子上有一层厚厚的脂肪，想要看到腹肌需要有足够低的体脂肪比例！

　　只要你的身体脂肪比已经在10%或以下，你的腹肌就可以现行

　　不过有的朋友却发现，即使体脂已经足够低了，但是感觉腹肌并不是很有型....这到底是为什么呢？

　　原因是你的腹肌，块头太小，不够突出

　　除去体脂原因之外，你还需要足够饱满，大块的腹肌，这样才会得到漂亮的腹肌！

　　怎么办？

　　让肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)的条件

　　增加肌肉量的条件很简单，只要满足到以下3个条件，基本上肌肉一定会生长：

　　a. 刺激肌肉

　　b. 提供养份

　　c. 修补复元

　　但是很多朋友忽略了第1点及第3点，运用错误的刺激方法，并没提供足够时间让腹肌从训练中复元，因此阻碍了腹肌生长！

　　以下是很多朋友在腹肌训练中的两个误区！

　　1. 只进行低重量、高次数的训练

　　先跟大家回顾一下训练重量、次数(Repetition Maximum, RM)跟肌肉生长的关系：

　　a. 提升肌力：1-5RM

　　b. 肥肉肥大：6-12RM

　　c. 提升肌耐力：15+RM

　　无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种（虽然慢缩肌比例稍大），所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

　　但很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、蹬腿等自身体重重量训练，这些动作属于低重量、高次数的训练，有助训练腹肌耐力，加强进行复合动作如Squat、Deadlift、Bench Press时身体的稳定性，但对增大腹肌围度没有太大的帮助。

　　因此，腹肌也需要挑战！除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。

　　以下是一些有效的重量训练：

　　1.负重卷腹

　　可利用药球或铁饼进行，将重量放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。

　　2.卷腹机器

　　这部器材在健身房很常见，可以调整重量！进行动作时紧记要收紧腹肌，否则就成了一个普通的髋关节动作。

　　3. 跪姿绳索卷腹

　　这个动作有点巧妙，请紧记将前臂夹着头部，并由腹肌进行动作，否则大家就练了背阔肌。

　　4. 垂悬举腿

　　如想将这个动作的效能完全发挥，大家一定要慢慢地进行，好好的控制肌肉收缩。

　　不要每天都训练腹肌

　　肌肉在休息时才会生长，假如你天天都做500下卷腹，那是拳手加强耐力的训练，对肌肉增大的帮助不多。因此大家切忌心急，每天做大量腹部练习，这只是揠苗助长。

　　建议在健身训练时，将腹部动作放在训练的最后。假设在练胸日你已经完成6-7组胸大肌动作，在离开前便多做2-3个腹肌动作，然後休息一天，隔日再训练。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）