腰腹部

卷腹:仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程

责任编辑:健身吧 2013-07-19
  卷腹:仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程
  事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
  目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)
  动作要领:
  1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
  2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
  注意事项:
  1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
  2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:
  (1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面
  (2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前
  (3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动
  (4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动
  (5)垂直腿卷腹:举腿卷腹
  (6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置
  3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:
  (1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用
  (2)球上卷腹:注意掌握平衡
  总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣。
 
  温馨提醒:想要尽快锻炼出完美的肌肉,光靠健身可不够,在饮食方面要多摄入高蛋白的食物,例如:鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉(此处加粗加颜色,并链接到商城),效果更佳。
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