核心肌群是大部分动作发力的关键所在，不论要进行任何体能训练、健身重训，强大的核心肌群，会是你最佳的力量来源。对于篮球运动员更为重要，各种拉杆上篮都得需要强壮的腰腹力量，这套方案适合各种人群，一起来试试吧！

　　1.登山跑

　　主要训练核心肌群的稳定。

　　Step：

　　1. 从棒式动作开始

　　2. 双脚依次往臀部方踩踏。

　　3. 双脚再依序往后回到起始动作

　　Tips：

　　动作持续30秒，注意动作进行时，背部与身体维持平直。

　　双脚依序往上抬起

　　再依序后退回到起起始动作

　　2. 药球砸地：

　　爆发力训练，训练核心爆发力及上下半身力量连动。

　　Step：

　　1. 双手捧起药球，利用核心爆发，带动大腿和上肢的力量。

　　2. 反向利用核心、上肢、大腿的力量将球用力砸地。

　　Tip：

　　动作简单，但要注意踝、膝、髋三个关节处同时拉开、同时收回。

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　　3.单手肩飞鸟:

　　与地心引力借力，训练下盘与上盘的连结性。

　　注意不只是用手拉，还藉由核心把力量带出。动作时注意上半身与下半身是一起动作的。

　　Step：

　　1. 单脚踩住弹力带，手抓握把

　　2. 侧弓箭步，利用核心、手臂力量拉长弹力带

　　4. 趴姿伏地挺身:

　　可说是俯卧撑进化版，加强核心训练。

　　Step：

　　1. 身体趴在地上，两手约在胸部两侧撑地。

　　2. 利用核心与手臂力量撑起身体，完成一下挺身。

　　3. 返回趴地姿势，循环操作。

　　Tips：

　　动作进行如同俯卧撑一般，身体、背部须保持平直，以核心力量辅助臂力。

　　5. 侧棒式手脚延展:

　　Step：

　　1. 起始动作为侧棒式，一手一脚撑地，另外的单手单脚抬起。

　　2. 抬起的单手网身体前侧延伸；而抬起脚则反向向後延伸。

　　3. 回到起始动作，重复操作

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