核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！

　　好的重量训练原则之一是强调“复合式（多关节）」的动作，然後搭配一些单关节为主的动作做为补强。

　　有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群”为导向的动作，像是卷腹。

　　然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到“三角肌」及“臀肌」时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。

　　研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调“复合式的动作”，然後搭配一些单一肌肉的动作补强。

　　有二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心

　　动作分别为：单手哑铃农夫走路（One Arm Dumbbell Farmers Walk）及哑铃平板支撑划船（Dumbbell Plank Row）。

　　单手哑铃农夫走路

　　提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然後休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

　　哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心力量之外，也是一个提升握力很好的动作。

　　哑铃平板支撑划船

　　顾名思义就是棒式结合划船的动作，双脚与肩同宽，然後左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。（提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的，左右交替各10次。

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