上一篇文章带大家简单的认识了核心肌群，现在推荐几个动作来帮助你锻炼核心力量！

　　鸟狗式

　　鸟狗式是一个基础的核心稳定动作，可以强化脊椎周围的肌肉，对于大多数健身者来说是一个不容错过的动作！

　　动作要领：

　　1.首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽

　　2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。

　　动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

　　3.然后换边。可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

　　注意事项：动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免脊椎屈曲

　　提示：如果你无法同时进行手部和腿部的动作可以从渐进式的鸟狗式

　　死虫动作

　　起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直，

　　动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。

　　然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节

　　这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　　提示：

　　首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

　　其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　核心肌群训练:5个抗旋转核心训练！

　　核心力量之——抗侧屈核心力量训练！

　　健身基石——高级核心力量训练！

　　平板支撑髋部伸展

　　1.躺在一张垫子面向下，进行平板支撑，在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作！

　　目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量，脊椎，骨盆处于中立位，保持腹部吸紧和臀部夹紧

　　3.向上延伸的右腿向天花板抬起，保持收缩臀肌。保持两秒钟，并重复共10次。

　　4.左右交替执行

　　提示：

　　保持腹部，臀部在在整个锻炼时间的持续收缩

　　如果髋关节伸展太难了，可以只做平板支撑的动作！

　　侧支撑髋外展

　　侧支撑的基础下进行髋部外展

　　你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！

　　利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！

　　动作过程：

　　先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上

　　然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱！然后外展髋部

　　可以每边做20-30秒，然后换边

　　注意事项

　　1.屁股不要向后

　　2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去

　　3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　核心肌群训练:5个抗旋转核心训练！

　　核心力量之——抗侧屈核心力量训练！

　　健身基石——高级核心力量训练！