人鱼线锻炼：4个好动作推荐

　　想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一！

　　其实人鱼线是什麽呢？

　　人鱼线即是腹外斜肌，这组肌肉在我们的腹部两侧，主要目的是稳定，旋转，侧屈躯干之用，因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。

　　当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边那块收缩。

　　人鱼线训练4部曲

　　1. 侧平板支撑

　　训练核心抗侧屈能力，提升稳定性！

　　当进行侧平板支撑时候，你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！利用核心力量保证脊椎不被重量带走！始终保持处于中立位置并保持稳定！

　　动作过程：

　　先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上

　　然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱

　　可以每边做20-30秒，然后换边

　　2.俄罗斯转体(4组)

　　躺在地板上或斜板上，背部保持平坦。保持稳定。

　　躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

　　动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

　　然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　　注意：保持下半身稳定不动

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　　3. 动作二：跪姿侧卷腹！

　　利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌！跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！

　　4. Cable 伐木(4组)

　　伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

　　起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、

　　动作要领：

　　1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，

　　2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，

　　3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手

　　4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边

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