核心力量训练：三个动作推荐！

　　简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）

　　一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群

　　核心力量该如何训练呢？

　　既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的 “稳定能力”，非“活动能力”所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！

　　核心稳定训练的主题是：“抵抗出现运动的能力”（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为“抗移动训练”。

　　脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！

　　由此而知抵抗移动的能力就是：

　　“抗伸展”是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

　　“抗侧屈”是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

　　“抗旋转”是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

　　推荐锻炼动作！

　　抗伸展：腹肌滚轮

　　动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！

　　动作描述：

　　首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

　　下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。

　　抗侧屈：单臂农夫行走

　　抗侧屈核心力量训练——利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

　　如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！

　　在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

　　抗旋转：弹力带胸前推！

　　动作过程！

　　使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

　　采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。

　　当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！

　　如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

　　每边进行3组，每组慢慢的进行12下。