鸟狗式（Bird Dog）：四足跪姿进行手脚伸展

　　鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作！动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。

　　对于初学者来说，鸟狗式是一个帮助你学习核心稳定的基本动作！

　　在进行动作的时，唯一的重点就是让脊椎静止（不产生动作），这时候就需要你的躯干核心肌群共同工作！

　　之前我们分享过学习鸟狗式的渐进方法和视频，如果你能很好的掌握好徒手的训练，那快来试试鸟狗式+哑铃划船吧！

　　这样做的好处！

　　普通的鸟狗式，手臂只是做一个单关节的屈伸动作，加上哑铃划船（多关节动作）同时可以让你锻炼到抗旋转的核心力量，挑战你的核心稳定

　　如何做？

　　动作过程和基本的鸟狗式相似，为了更方便的进行哑铃划船，你可以跪在哑铃凳上！

　　动作过程：

　　1.左膝跪在凳子上，右侧大腿向后伸展，右手手撑住凳子，左手抓握哑铃（壶玲）

　　2.收紧核心肌群。维持脊椎中立，稳定，然后进划船动作，伸肩屈肘上拉起哑铃，注意观察躯干（不要产生旋转）！

　　动作要点只有一个：躯干稳定，不产生动作（屈曲，侧屈，旋转）

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　核心肌群训练:5个抗旋转核心训练！

　　核心力量之——抗侧屈核心力量训练！

　　健身基石——高级核心力量训练！