想要强壮的背肌吗！划船动作不能少！

　　划船类的动作能够训练到我们的整个背部肌群，同时我们可以通过握法，握距的改变锻炼的重点！

　　今天要给大家介绍一个非常不错的背部训练菜单来帮助你打造厚实的背部！

　　一共四个动作！两个双手两个单手，单手训练能让你改善左右不平衡的状况，增加运动范围，提升核心稳定性！同时通过一些细小的改变让我们的整个背肌都得到锻炼！

　　动作一：宽握反向划船

　　反向划船是一个容易被忽视的动作，不过对于背部锻炼确十分有效！和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！

　　采用宽握会增加肩部外展的角度，让你的上背（斜方肌菱形肌，三角肌后束更好的参与工作）

　　进行反向划船时，横杠的高度越低，难度越大，你可以自由调整难度，同时可以考虑负重！把脚垫高来增加难度

　　动作四：单臂哑铃划船

　　手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

　　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂於下方。

　　背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　　动作三：窄握坐姿划船

　　坐姿划船是构建厚实背部的最佳选择之一！采用窄握主要涉及到的是肩部伸展的运动，让你的背阔肌占据主导

　　坐姿划船有几个常见的错误是选择重量过重，弯腰驼背，拉起时耸肩等等

　　你应该胸椎保持挺直，肩膀下沉，躯干保持稳定！

　　动作三：单臂T杠开肘划船

　　同样的增加了肩外展的幅度，更针对斜方肌和菱形肌

　　拆掉杠铃的一边，并固定好！

　　站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋）向下俯身 ，脊椎保持中立，握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。

　　启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒后缓慢地将杠铃还原至起始位置！

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