强化下背核心：鸟狗式代替超人式或罗马椅挺身

　　能够直立地走路，是做为人类在地球上最先发生且最重要的演化。这也是为什么我们脊椎最窄的部分在上方，而最粗壮的部分在底部；最粗壮的部份是为了支撑躯干与肩膀，以及承受我们在举起重物时的压力。

　　所以强大的下背核心支撑力是运动训练中非常重要的！

　　而说到下背部训练很多人会想起超人式和罗马椅挺身，不过对于很多人来说其实适得其反！特别是下背有不适的人群，超人式和罗马椅挺身会给你的腰椎过大压力！

　　加拿大脊椎生物力学专家 McGill 在在它的专栏中曾经提过：

　　建议不要透过弯曲脊椎的方式来强化你的核心肌群，而是借由稳定来训练核心的动作 来取代，像是桥式（Bridge）、平板支撑（Planks）、鸟狗式

　　根据关节属性（人体的各个关节都有稳定性和灵活性两个属性）来看，腰椎主要以稳定属性为主的关节，不适合主导产生动作，长期的弯曲或伸展你的腰椎，会降低腰椎稳定性，导致腰椎问题（膨出，突出，滑落）

　　而罗马椅以及超人式都是利用腰椎产生动作来训练下背肌群，会给腰椎产生较大的压力！

　　罗马椅的目的在于刺激腰椎（下背）及胸椎（中背）的伸展肌肉，然而它带给腰椎的压力为4000牛顿。超人式的目的在于激活腰椎、胸椎及颈部的伸展肌，带给腰椎的压迫是6000牛顿。

　　美国国家职业安全卫生研究所建议动作时让腰椎的压力小于3300牛顿

　　加拿大脊椎研究的权威 Dr. Stuart McGill 进行研究，将常见的背部及腹部动作对脊椎压缩的负荷整理如下表格：

　　不是做罗马椅或超人式来强化背伸肌群，而可以试试鸟狗式（Birddog）。

　　鸟狗动作就像平板支撑一样，让脊椎负责支撑重量最强壮的部分，同时进行支撑与负重的工作。只不过这两个动作是透过两种不同的方式刺激肌肉，棒式主要是在锻锻腹部前侧的肌群，而鸟狗运动则集中在锻练下背部的肌群。

　　它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

　　你可以把鸟狗式放在热身动作或者是核心动作．

　　每边进行5次，每次在终端位置维持 7~8秒，每次进行完换边。

　　然后每周在慢慢的逐渐增加反覆次数。

　　在进行动作时，下肢的部份，臀部要先触发，然后再大腿后侧，去感觉臀部收紧的感觉，而不是大腿后侧

　　要注意始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！