悬垂提臀抬腿：悬垂提臀抬腿动作图解教程

悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
 

目标锻炼肌肉：腹直肌整体  （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
 
动作要领：
 
1. 一般屈膝，也可以直腿。
 
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
 
3.吐气，慢慢复原把脚放下。

 
屈膝（右为负重屈膝）

  
 
直腿（右为负重）
 
  

 
注意事项：
 
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
 
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。