几乎所有的男人们都希望自己能够有强健而明显的六块腹肌。使用下面的健身计划，让你空手就可以练出让人羡慕的腹肌。这些动作都很简单，一周只需要三到四次，按计划的顺序来就能够达到你想要的结果。
侧身单臂支撑
预备姿势：身体呈俯卧的姿势双臂伸直，支撑起身体，整个身体呈一条直线。
动作过程：然后把身体的一侧的手臂向一侧伸起，同时，身体的上半部分随着手臂转动90度角，一直到身体的双手臂与身体呈现一个T字形支撑在地板上。然后返回到起始的位置，再换向另一侧。
地板上仰卧起坐
预备姿势：平躺仰卧在地板上或者瑜伽垫上，屈腿膝关节拱起大腿与小腿夹角45度。然后双腿分开大约10cm，双手交叉环抱在脑后但不可用力抱头或者可双后抓耳。
动作过程：努力收腹，依靠腹肌的力量卷上身，一直卷到到背部离地10cm左右。这时，你的下背部还仍然的贴着地板。然后慢慢的回到开始位置。在整个过程中保持腹肌紧绷。
腿部垫高仰卧起坐
预备姿势：仰卧，把小腿入在椅子上，保持大小腿的夹在90度。双手抓耳或交叉环抱在脑后。
动作过程：努力收腹，依靠腹肌的力量卷上身，一直卷到到背部离地10cm左右。这时，你的下背部还仍然的贴着地板。然后慢慢的回到开始位置。在整个过程中保持腹肌紧绷。
俯卧支撑侧抬腿
预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。
动作过程：慢慢的弯曲右腿，使右腿的膝关节向外旋转。一直旋转到膝关节到达同侧肘关节外侧。身体的躯干不要转动移位。然后慢慢的回到开始位置，然后换另外一条腿进行。
仰卧交叉收腹
预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。
仰卧抬腿
预备姿势：仰卧姿势，抓耳或交叉抱于脑后。双腿弯曲45度，把小腿叠加在一起。
动作过程：努力收腹，依靠腹肌的力量，把膝关节和上身同是向中间抬起，一直到大腿部位和腹部达到90度角。当这个动作的最高点时，身体的臀部是会离开地板的。然后慢慢的
回到开始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。
怎样在家练腹肌 腹肌训练计划 和训练强度计划
| 动作 |
组数 |
次数 |
动作节奏（秒） |
| 地板仰卧起坐 |
2 |
18 |
2－2－1 |
| 侧身单臂支撑 |
2 |
60秒 |
0－60－0 |
| 腿部垫高地板仰卧起坐 |
2 |
20 |
1－1－1 |
| 仰卧交叉收腹 |
2 |
30 |
1－0－1 |
| 俯卧支撑侧抬腿 |
2 |
每侧15次 |
2－0－1 |
| 仰卧抬腿 |
2 |
20 |
3－1－1 |
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