双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise）

　　我们在体操中常常看到这个动作！

　　这个动作要求很高！也是对你腹肌的挑战！

　　双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

　　动作要领：

　　、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动

　　、然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自　　身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

　　、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

　　注意事项：

　　1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

　　2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

　　3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

　　4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

　　3.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

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