腹肌三大杀手：侧式转体卷腹

　　今天来介绍腹肌三兄弟最后一名成员：侧式卷腹。前两位分别是一般卷腹和反向卷腹，在之前的文章中已经做了详细图文剖析。

　　侧腹部练得好的话是相当性感的！也就是很多女生每天讨论的人鱼线！

　　其实侧式卷腹 (rotational crunch) 是不是正确的翻译，不过我想聪明如各位读者，一定知道我指的是什么，也就是加上上半身旋转动作的卷腹。

　　以下这张图是我们做侧式卷腹主要想要练到的肌肉——腹斜肌

　　腹斜肌的作用就是控制旋转

　　当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边那块收缩。

　　不得不说：一个很常在健身房看到的动作：体侧屈

　　常常看到很多人拿着很重的杠片或是哑铃做身体侧屈的动作试图锻炼这两块肌肉，但基本上，由于你的脊椎左右支撑力比前後支撑力弱，因此这个动作不但有危险性，且绝大部分都练到了你肚子深层的另外两块肌肉，而不是外面这两块腹侧肌。

　　既然腹部侧面主要负责旋转你的身体，要锻炼他们最有用的方法就是侧式或者转体卷腹。也就是右手肘碰左膝、左手肘碰右膝的卷腹。

　　以下便是侧式卷腹的动作示意图。要注意的重点如下：

　　上手臂和身体的夹角不变。从头到尾我们要做的就只有旋转你的上半身而已。

　　所谓的用左手肘碰右膝盖，不是叫你真的转动你的手去碰你的膝盖，只是一个提醒你动作方向的说法而以。常见的错误便是腹肌没练到、手和脚摆动幅度倒是很大。

　　和一般卷腹一样，你上下半身的角度是几乎没有变的。意思是你的下背是贴着地面的，只有肩胛骨离地。

　　转体：任何转体的动作都会锻炼到腹斜肌！

　　包括：站\坐姿负重转体，俄罗斯转体，伐木练习等等！

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

【相关推荐】

　　仰卧起坐（Sit Ups）动作图解教程

　　仰卧卷腹（crunch）动作图解教程

　　六块腹肌（Runtastic Six Pack）