深蹲角度不同 刺激肌群也不同

　　深蹲是王牌动作！无深蹲不健身！男孩们利用深蹲让自己的体格更加强壮！女孩们深信着无深蹲不翘臀！

　　深蹲已成为现今风行的热门运动之一，但除了基本的蹲下跟站起，锻炼下肢肌力之外，你还知道哪些关于深蹲的知识呢？

　　今天让我们一起来看：《膝盖屈曲角度与肌群刺激》

　　深蹲从开始下蹲到底部的过程之中，对于各肌肉群的刺激是全然不同的！

　　有关于下蹲时膝关节的屈曲角度对于各肌肉群的影响，透过以下图片我们可以更加了解：

　　0-60 度：对下肢前侧剪力达到最大

　　15-30 度：对前十字韧带的剪力最大

　　10-70 度：对腿后侧肌群刺激对大

　　80 度以上：对股四头肌群刺激最大

　　50-90 度：对下肢后侧剪力最大

　　将近 90 度：对后十字韧带剪力最大

　　90-130 度：对下肢总体压力最大

　　90 度以上：对臀部肌群刺激最大

　　这样有更清楚吗？透过这张图片我们可以了解各种包括 1/4 蹲、深蹲、全深蹲对于腿部各肌群的刺激与影响大小，进而应用于我们的训练课表内！

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　　全程深蹲的重要性

　　在健身房，新手常会见到的一般错误就是在做深蹲时只做短程动作，因为这样子可以在背上扛上更重的重量，虽然背上很重的重量可以满足个人的成就感，但是短程的深蹲动作不仅对于建构肌肉跟增强肌力效益不高，还可能会伤害骨骼跟关节组织。

　　深蹲因为关节角度的关系，所以会有许多不同种类的蹲法，像图中左上膝盖跟髋关节的屈曲角度大约45-60度左右叫四分之一蹲，第二种是跟四分之一蹲类似，叫半程深蹲，膝盖跟髋关节屈曲的角度大约是90度，第三种就是常听到的深蹲，就是大腿与地面平行，但实际上深蹲的范围应该要再大一点，也就是第四种：全深蹲，全深蹲同时非常好的髋关节柔软度与活动度。

　　想要做到良好的深蹲姿势，髋关节的活动度是必要的，用于脊柱中立还有防止下背部过度前倾，从侧面观要让杠把的位置垂直往下对准脚踝后跟，让髋部在允许的角度下做到最大范围的活动，直到腿后腱拉紧且髋关节无法再屈曲就是最终位置

　　蹲的深比蹲的浅能乘载更大的重量原因之一，是因为能利用力距的关系，创造出最佳的转距角度，可以让你在更稳定的情况下负荷重量。

　　减少重量来做全程深蹲有一些好处，其中包含了能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那麽大

　　深蹲跟浅蹲之间造成的效益有明显的差别，但比较两者动作时还是需要从你所设立的目标去比较，什麽样的动作对于你设立的目标有最高的训练效益？而不是一昧地追求别人所认为最好的动作。

　　结语

　　深蹲是一项人体本身自然会做的动作，尤其在我们是小孩的阶段时，都可以做出完美的全深蹲

　　但随着年纪增长跟生活模式还有工作型态改变，我们的身体肌肉逐渐紧绷，失去了我们原本该有的活动度

　　所以对于一般没有运动经验，想开始运动的人，千万别看着网上的视频教学而贸然跟着做

　　因为对于您自身的身体状况还不清楚的情况下，冒然跟着视频学习动作比较容易造成受伤

　　建议找个有经验的教练指导会比较安全而且有效益！

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