徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗？

　　很多同学常常问我：我在家，在宿舍健身，没什么器材，做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！

　　增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷（progressive overload）"

　　以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

　　这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）

　　但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。

　　徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。

　　举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。

　　所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是“可以，但因人而异”。

　　上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步，讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑，选手的体型会差很多。

　　通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动，像是长跑、跳有氧舞蹈、各种“健身操”、或是拿很轻的哑铃做个几十下之类的，对增加肌肉几乎是没太大的帮助的

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