热身10分钟　让你运动有保障！

　　热身，是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们，很容易忘记（或偷懒掉）这极重要的步骤。

　　为什么运动前的热身这么重要呢？因为若是你在身体还没“暖机”完成前，就兴奋地开始运动，那么轻者降低运动表现，重者甚至会造成运动伤害！

　　所以，为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各种身体机能，这次要来介绍几种简单的热身动作，让大家可以依据运动时的场地情况，选择最方便又有效的热身方法！

　　过去，“静态伸展”几乎是我们选择热身的第一步骤，但这个方法却和热身的目的大相迳庭！也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。

　　因此，现在的热身策略都以“动态动作”做为第一优先。目的便是提高心跳和呼吸速率，进而增加血流量，把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位，并且唤醒神经系统来准备运动。

　　待体温升高之后，再进行静态伸展，以协助肌肉放松、维持弹性，让接下来的力量能顺利施放出来，提升运动表现！

　　至于热身运动的强度和时间长短（多累？做多久？），则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟，且达到轻微发汗的状态为准则。

　　动态热身

　　跑步

　　热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟，采渐进方式慢慢将强度增高（微喘正常说话之强度），持续5~10分钟，若天气寒冷需延长持续时间。

　　若想缩短热身时间加快身体血流循环则可采用间歇方式，强度略高（喘说话断断续续之强度）搭配快慢节奏，但要记得循序渐进（不可忽略最初的小慢跑）。注意，这步骤只是让身体血液循环加速，别冲太快反而把体力耗尽。

　　跳绳

　　如果没有场地空间让你跑步，那跳绳也会是个不错的选择。

　　身体保持平衡，手臂与双肩放轻松，双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地，身体放松动作协调，进行2～3分钟的轻松跳跃。

　　跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可，循序渐进的提高跳跃频率强度（微喘正常说话之强度），维持5~10分钟。

　　记得，这是热身阶段，不要耍帅玩交叉、双回旋或各种花式动作！

　　如果不太会跳绳（或没跳绳）也没关系，你也可以藉由想像的方式，以双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动，使两手在身体两侧作画圆动作，双脚站立维持全身平衡，有节奏的用前脚掌起跳和落地，进行5~10分钟的轻跳跃。

　　室内自行车

　　将单车调置到适合你的高度，阻力调整到非常轻松，接着让腿部自然不费力的踩踏。

　　和跑步类似，首先以无阻力的状态骑乘2~3分钟，接着稍微增加一点阻力，然后维持踩踏5~10分钟。

　　热身阶段你不应该感到大腿酸痛，记得依照自己的能耐调整适当阻力。

　　如果是在室外骑自行车，热身阶段最好是选择平坦的路线，避开崎岖的山路或越野道，等到热身完后再来挑战！

　　透过动态热身，提高身体肌肉温度后，身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展，让关节活动开来，并恢复肌肉弹性，使接下来的动作表现更流畅。

　　下列动作每次维持10~15秒的时间，做1~2次即可，让肌群获得伸展。

　　注意，趁体温还维持高档时进行，别等到身体冷了，那就失去效果了！

　　静态伸展

　　胸部、手臂伸展

　　身体站直，双手十指交扣弯曲手肘举到头顶，同时把手肘往后推。

　　你还可以将双手放到头部后方，则伸展部位便着重于前三角肌，或把双手举到头部上方，伸展部位着重于胸肌。

　　腹股沟伸展

　　以坐姿，脚掌相对并龙，双脚往腹股沟靠近。双手抓住脚踝，用手肘把膝盖轻轻往地面压。

　　背部伸展

　　以站姿或趴姿方式，双手尽量往前伸出（可以用双手抓住长竿），同时把头低下，屁股有往后坐的感觉。

　　腹部伸展

　　下半身贴于地面，双手伸直撑起上半身，眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转

　　大腿伸展

　　单脚站立，一脚向后，后脚跟贴进臀部上，双膝并拢，臀部往前推。手可扶靠墙壁，保持平衡。

　　小腿伸展

　　身体站直，一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上，后脚跟贴于地面伸直，上半身前倾向脚尖。你也可以将脚尖抵住墙壁，膝盖打直让身体向前倾）

　　再次提醒，运动前的热身非常重要，千万不要忽略掉了！

　　多花个5~10分钟做点热身，你会有更健康的身体让你运动更长久！