我们都知道运动前后的热身是很重要的，运动前伸展可以放松肌肉，提高肌肉的韧性，加强关节的活动性，避免在激烈的运动中肌肉过度收缩导致受伤；运动后的伸展也可以起到放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的酸痛，最重要的是可以美化肌肉线条。

　　伸展运动介绍

　　我们同样将欲伸展的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。伸展的重点在於时间，而非强度。当伸展的时间够长，肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个伸展动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来伸展吧！

　　修饰臀腿线条

　　训练项目：伸展大腿外侧肌群、臀中肌

　　单脚伸直，单脚交叉於上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。

　　进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒後换边，共 2 回合。

　　修饰臀腿线条

　　训练项目：伸展大腿後侧、臀部与下背肌群

　　单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向後推致感觉大腿後侧拉到既可。

　　柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒後换边，共 2 回合。

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　　修饰手臂线条

　　训练项目：伸展三角肌肌群

　　坐姿或站姿皆可。单手置於胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒後换边，共 2 回合。

　　修饰手臂线条

　　训练项目：伸展三头肌

　　坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒後换边，共 2 回合。

　　修饰侧腹线条

　　训练项目：伸展侧腹肌肌群

　　盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30秒後换边，共 2 回合。

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　　训练项目：伸展胸大肌、二头肌肌群

　　坐姿或站姿皆可。双手握住於身体後方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒後休息，共2回合。

　　舒缓下背紧绷

　　训练项目：伸展下背肌群

　　双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。

　　修饰小腿线条

　　训练项目：伸展腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

　　让身体如图片呈三角形，单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒後换边，共2回合。

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