硬拉和深蹲一样，也是价值最高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。

　　和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

　　下面就是硬拉成为腰部杀手的5个原因，以及如何避免它们。

　　一、你是在拉，而不是在推。硬拉看起来是个“拉”的练习，但你应该把它看作“推”的练习。因为如果依靠脊柱由弯变直拉起重量，而不使用髋部肌肉，会大大增加你腰部的负担。这样做也是无效率的，因为你用来移动重物的肌肉很少。

　　所以，硬拉时你不应该弓腰先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱始终保持中立的位置，而应该将关注点集中在伸髋上。

　　1.伸膝发力拉起重量。

　　2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。

　　3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

　　二、起始臀位太高。

　　如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

　　对于腿长躯干短的人来说，起始臀位会比腿短躯干长的人高。所以，完全复制体型不同的人的起始臀位没有意义。你应该关注正确的起始姿势，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　　推荐阅读：《硬拉的起始姿势和身体比例》

　　1.杠铃杆处于双脚中心的上方。

　　2.肩带处于杠铃杆正上方。

　　3.胫骨抵住杠铃杆。

　　三.弯腰硬拉。

　　人人都知道，不管提起杠铃还是其他物体，弯腰拉都会对脊柱施加巨大压力。这是非常令人担忧的！

　　注意，只弓上背并不危险，但大多数人在弓上背的时候腰部也会同时弓起，因此我建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　　1.挺起胸部。只要胸部挺起来，背就不会弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整个硬拉过程中都应该这样做。

　　2.双肩后展。不要像在深蹲时那样挤压肩带。要沉肩后展。

　　3.提高髋关节活动度。久坐造成的缩短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背。推荐阅读：《深蹲时“屁股眨眼”的原因》

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　　四.下背部过伸。

　　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度弓起或弯曲，特别在负重状态下。经常在动作结束时过伸下背部会导致椎间盘向另一边挤压，造成受伤

　　但在训练中不应该这样做。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　　五.杠铃杆远离身体。

　　铲雪的时候怎样最容易？是将铁锹贴近身体吧？因为你可以更好地利用杠杆作用。这条规则同样适用于硬拉：杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。

　　因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。穿上长裤保护你的胫骨和腿部。

　　最后：正确的硬拉技术能使你的背部更强壮，受伤的风险更小，因为你已经懂得了怎样正确地从地面提起重物——直背。它还能缓解恼人的腰背疼痛。

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