坐姿划船 Seated Row

　　滑轮坐姿划船这个训练主要是用来增加背肌的厚度，同时让你左右手可以均衡出力

　　主要训练肌肉群组：上背／中背

　　所运用的肌肉群组：背阔肌／二头肌／中背／下背

　　准备

　　1. 坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁实。

　　2. 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

　　动作

　　1. 双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可

　　2. 停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

　　组数：15下一组，每次做4组

　　提示：

　　*拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

　　*留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！

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