很多人硬拉在进行时没办法完成一个教科书般的标准动作，膝盖、下背或肩膀会疼痛，因为我做错了吗？还是热身不足？为什么我的动作跟别人不一样，错在哪里？或许纯粹就是动作不适合您？

　　有些人的骨骼结构就是【更适合】某些动作。你可能做不到全蹲、地板硬拉、直杆式的引体向上或是全活动范围卧推。若您属于手臂短×脚长，与手臂长×脚短的人相比，您可能会发现要在不圆背的情况下进行地板硬拉是非常难的。

　　但这并不表示您应该放弃硬拉，你可以做《架上拉（rack pulls）：将杠放在你能够维持自然脊椎曲线的位置，再开始进行动作》

　　架上拉是一种小幅度硬拉。在起始位置，杠铃不是放在地面上，而是放在与膝同高的位置。你可以使用深蹲架的安全销，也可以用木块把杠铃垫高。

　　价值

　　架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。架上拉对于增加上背部厚度效果很好。

　　*硬拉的替代动作。如果你在硬拉时下背部总是弯曲，你可以在想办法改善髋部灵活性的同时，练习架上拉。

　　*超负荷。由于起始高度与粘滞点不同，架上拉可以使用比硬拉更大的重量。

　　*髋部爆发力。架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。

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　　起始动作

　　调整安全销高度，使得铃杆低于膝盖。习惯了这种高度之后，可以再尝试其他高度。

　　*双脚。双脚与肩同宽，脚尖稍微张开。脚趾蜷起来。

　　*胫骨与地面垂直。忽视了这一点，股四头肌就会参与用力。从侧面看，胫骨应与地面垂直。

　　*握距。握距太窄，上拉时双手就会碰到腿。握距太宽，重物移动距离就会增加。握距应为大约51cm（20英寸）。

　　*握杆。使铃杆靠近手指，不要以手掌握杆。这样不容易形成老茧，不容易撕裂皮肤。

　　*直臂。上拉时手臂弯曲有可能撕裂肱二头肌。手臂应保持伸直，肱三头肌保持紧张。

　　*铃杆靠近胫骨。铃杆距离身体越近，难度越小。使铃杆靠近胫骨，稍低于膝盖。

　　*肩胛骨处于铃杆正上方。从侧面来看，肩部应处于铃杆前方，肩胛骨应处于铃杆上方。

　　*挺胸。肩胛骨靠后、靠下，挺胸。想象某人把一支笔放在你的肩胛骨之间，你要争取夹住它。

　　*颈部伸直。这样能够保证颈椎安全。应使颈部与脊柱保持在一条直线上。

　　做法

　　完成站位之后，架上拉的动作与硬拉相似。

　　*蹬地。蜷起脚趾，双脚蹬地。

　　*使铃杆保持靠近身体。铃杆距离身体越近，安全性越高，难度越低。在起始位置，使铃杆靠近胫骨。使铃杆沿着大腿向上移动，直到锁定。

　　*髋部前移。脚跟蹬地，挤压臀部肌肉。这样能够防止用下背部力量拉起重物。

　　*髋部锁定。不必向后转肩，不必使下背部过度伸展。当双膝和髋部锁定之后，动作就已经完成了。

　　髋部向后推，使铃杆下移，直至铃杆触安全销。

　　常见错误

　　最大的错误在于肩部和胫骨的位置。

　　*双膝前移。导致股四头肌用力，正确做法是髋部用力。双膝与地面垂直。髋部向后推。

　　*肩部处于铃杆上方。通常与双膝前移同时存在。肩部应处于铃杆前方，肩胛骨处于铃杆正上方。

　　*向前看。颈部过度伸展会增加颈椎受伤的危险。使颈部与脊柱保持在一条直线上。

　　*手臂弯曲。使用大重量时，有可能撕裂肱二头肌。上拉时手臂伸直，肱三头肌保持紧张。

　　*背部弯曲。与硬拉相比，出现这种错误的可能性较小，但并不是没有。注意挺胸，肩胛骨靠后、靠下，收紧上背部肌肉。

　　*在动作顶点过度伸展。会压迫椎间盘后端。在动作顶点注意锁定髋部，然后使重物下落，不需要使脊柱过度伸展。

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