六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？

　　这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉

　　“硬拉（Deadlift）”，顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！

　　使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。

　　使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbar squat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称“箱上硬拉”，因为不是从地面开始，所以会改称“箱上拉（block pull）”来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为“架上拉（rack pull）”。

　　三种硬拉的比较！

　　一．活动度的需求

　　除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（Hip Hinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romanian deadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。

　　※建议阅读：搞懂硬拉再来做

　　接下来，六角杠硬拉（Trapbar deadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？

　　相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。

　　活动度需求低　←–––––––→　活动度需求高

　　六角杠硬拉　　相朴式硬拉　　硬拉

　　二．股四头或是腿后侧？

　　取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

　　动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。

　　相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。

　　前侧动力链　←–––––––→　后侧动力链

　　六角杠硬拉　　相朴式硬拉　　硬拉

　　三．落在脊椎上的压力

　　若您曾经听过有人说：“硬拉伤背”的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressive forces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。

　　承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。

　　大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。

　　较少的剪切力　←–––––––→　较多的剪切力

　　六角杠硬拉　　相朴式硬拉　　硬拉