核心训练：鸟狗式的渐进方式！

　　四足跪姿进行手脚伸展也叫做鸟狗式（Bird Dog）

　　是一个比较基础的核心训练动作！动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。

　　在进行这个动作的时候，大多数人会出现身体不稳，摇晃过大，或者下背凹凸的情况！该怎么修正呢？

　　鸟狗式视频教学

　　若你鸟狗的动作做的不好，可能是还不熟悉，或者把难度降低。以下是难度从低到高：

　　1.四足跪姿，只伸展手臂

　　2.四足跪姿，只伸展髋关节

　　3.四足跪姿，静态维持的手脚伸展

　　4.四足跪姿，动态的手脚伸展：即鸟狗动作。

　　若您伸展手臂的过程，下背会凹或凸，可能是肩关节活动度有问题，造成腰椎的代偿；也可能是核心稳定度或动作控制有问题。

　　若您髋关节伸展时，下背也会凹或凸，这样的动作品质也不好。或许你可以尝试回到死虫动作或桥式动作会比较适合。

　　若①没问题，但②有问题，或许可以改做四足跪姿髋关节伸展（Quadruped Hip Extension），在髋关节有动作时，核心要稳定，不要腰椎与髋关节一起动。膝盖垫软垫或是厚的垫子，可以让您另一支脚在进行动作时，膝盖不要撞到地上。

　　若②可以的话，可以试着让手脚【③静态】维持在伸展的动作或者是【慢动作】的方式来进行动作。

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