改善深蹲的3种动作方式

　　在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节

　　来试试三个深蹲变化！

　　一、停顿式深蹲！

　　常见的深蹲训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让深蹲更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式深蹲！

　　在进行停顿式深蹲时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain)，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

　　深蹲停顿，训练重点二大项目

　　1.发展从底部有更好的起身力量

　　2.身体在有张力下维持稳定位置

　　绝对重点如下

　　1 初学者请从空蹲停顿开始

　　2 训练重量请从自身体重一半甚至更少

　　你可以渐进的增加停顿时间。比如

　　第一周：1秒停顿

　　第二周：3秒停顿

　　第三周：5秒停顿

　　在几个星期之后，你应该会有一个更好的"起身力量(从底部起身的力量)，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"Time Under Tension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

　　二、最低点深蹲！

　　再把停顿式深蹲概念往前一步，我最爱的深蹲变化式之一是“Dead-Start Squat”，又称为 Anderson Squat。他不是从站立开始，而是从底部的位置开始。这是“发展起身力量”与“学习身体在有张力下维持位置”的很好方式。

　　三、一又二分之一蹲

　　这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。

　　没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了。对於伸展收缩动作(Stretch-Shorting Exercises)，像是深蹲及卧推，我最喜欢用来突破撞墙期的方式是“在动作中最不利点的停顿”。放弃利用“反弹”所得到的伸展反射(Stretch Reflex)。

　　当停顿时间超过4秒时，你就没办法使用肌肉中的弹性能，因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间。

　　在底部停顿的时间是取决於组数所要做的次数：

　　建议：

　　1次：停顿5~8秒，进行7~10组。

　　2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。

　　4~~5次：停顿1~3秒，进行5组。

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