加强背后链——4个动作

　　背后链可以说是个统合的名称，位置大概是由背部肌肉、沿着脊椎来到臀肌，最后经过腿后肌群，延伸到小腿与脚踝，这个串联是人体活动相当重要的动力，不管你从事任何运动训练！背后链都是非常重要的！

　　但受限于现代人长时间久坐的工作型态，很容易让身体忘记该怎么使用背后链，以至于我们的这些肌群可能有紧绷、力量不均的问题，甚至进一步衍生出关节、背部等疼痛感。相信大部分人不愿意见到这种情况吧？

　　如何改善和强化呢？

　　背后链训练主要以髋关节铰链为主！你可以利用以下动作来加强背后链的活动，帮助你建立良好的运动模式与肌力，趁早远离不必要的疼痛。

　　荡壶玲

　　以髋部主导的荡壶，能训练到髋部爆发力，是跑者前进的动力之一。从图中动作可以看到，荡壶需要大量的背后链参与，操作时较忌讳用膝盖来荡壶，让动作变成类似深蹲的不当姿势，这部分需要多加留意！

　　桥式

　　很多人会将桥式视为核心、腿部的训练动作，桥式确实能不等程度地训练到这两个地方，但我们更需要关注的应该是动作过程中「髋推」(向上送)的感觉。

　　照理说，如果躯干有绷紧、有做到以髋为主向上推，其实屁股是会感觉到酸、整个背后链都会参与，让你不至于忘记怎么使用他们。

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　　硬拉

　　硬拉是背后链应用最直接的训练，能锻链到前面提到背后链的每个肌群。不过，操作的技巧非常多，建议参考之前写过的文章(硬拉专辑)，会比较有帮助喔！

　　罗马椅下背伸展

　　这个动作也可以练到整个背后链所持有的相关肌群。而且简单易行！你可以可以利用健身球抗力球来进行！

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