爆发力训练动作推荐——跳远！

　　跳跃是发展爆发力的最佳训练之一！其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力！

　　爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，当你的神经系统变得敏锐，你的力量，爆发力，肌肉都会得到提升!

　　动作推荐：立定跳远！

　　跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

　　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

　　蓄势准备：双脚与肩等宽采用“运动员姿态”。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　　跳跃：紧接着上面的步奏，双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲（4分之一）然后迅速挥动手臂！三关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳出。

　　注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

　　落地：脚尖落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

　　3组*3-5组间休息的60-90秒

　　常见错误以及注意事项：

　　1.双手没有摆动

　　跳跃是需要双手的摆动来当作助力

　　试着把你的双手放在头上 然后作起跳的动作，你会发现跳跃力会立刻下降

　　2.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！

　　3.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！（臀部铰链，这样膝盖不会有太大的压力）

　　4.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！

　　膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse)，这很容易导致ACL受伤。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

　　如何修正：练习适当的着地姿势。腹股沟打开，髋部微微外旋，想像把脚螺丝进地面一样。

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