史密斯卧推平时一直不怎么受待见，因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹！只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量！

　　但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣！

　　动作一：单手史密斯杠铃卧推！

　　一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

　　史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

　　选择稍轻的重量（大约为平时的一半）

　　动作过程：

　　1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

　　2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

　　3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

　　4.每组10次，双手交替进行！

　　注意事项：

　　推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

　　整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

　　2.脱手卧推

　　脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

　　动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

　　重量选择

　　使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

　　注意事项：

　　1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

　　2.另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

　　3.按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

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