健身心得

史密斯卧推:两种你从未尝试过的卧推训练!

责任编辑:阿邦 2017-05-20

  史密斯卧推平时一直不怎么受待见,因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹!只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量!

  但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣!

  动作一:单手史密斯杠铃卧推!

  一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?

  史密斯机可能是一个不错的选择!轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!

  选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

  动作过程:

  1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住

  2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!

  3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!

  4.每组10次,双手交替进行!

  注意事项:

  推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!

  整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!

  2.脱手卧推

  脱手卧推是一种增强式训练!可以用来训练上肢爆发力,使用自由杠铃太危险!而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

  动作大致与标准卧推相同,但在锁定时不是使杠铃保持静止,而是将它向上抛起。

  重量选择

  使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时,能够达到顶峰功率输出。

  注意事项:

  1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护,在杠铃回到你的手中时,帮助你使杠铃减速。

  2.另外,抛起杠铃时,注意不要让钩子挂住;

  3.按照本能,你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下,因此你需要用上几组动作来适应,才能找到合适的运动轨迹。

 

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