高脚杯深蹲

　　杠铃深蹲是健身房的王者！但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利！

　　很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎，肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲！

　　这时候该怎么办呢？

　　除了你要花时间去修正关节活动度的问题，找一个适当的替代动作也十分有必要！

　　这时候高脚杯深蹲（Goblet squat ）可能就是你的选择！

　　高脚杯深蹲的好处：

　　有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

　　重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。

　　同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

　　进行高脚杯深蹲：手持哑铃时，一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。

　　动作要领：

　　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　　2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

　　3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

　　4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线！

　　过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央！

　　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　　提示：

　　在动作进行期间，哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，在直线上运动！

　　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

　　同步协调：下落时屈髋屈膝，起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行，保证动作协调有序