制定健身计划：不容忽视的两大要领

　　当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练么作是什麽、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键！

　　1. 负荷渐进

　　训练肌肉的基础是渐进负荷法(Progressive Overload Principle)，我们的身体在不断的

这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

　　那如何循序渐进增加负荷呢？

　　以下是几个渐进性超负荷的方法：

　　提高训练强度：

　　在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如坐姿下拉，假如你今次能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。

　　增加训练量：

　　一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，

　　有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。

　　例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

　　增加训练动作的难度：

　　训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。

　　例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。

　　增加训练密度：

　　例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。

相关推荐

　　想变强壮吗？记住增4大肌训练原理

　　增肌金字塔——4个台阶助你完美变身

　　增肌困难户就是你——长不壮的6个原因

　　2. 肌肉在张力下的时间(Time Under Tension)长短

　　肌肉在张力下的时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如Bicep Curl提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。

　　其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

　　在设计训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：

　　二头肌弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：

　　即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起；

　　或者可以改成2,1,4,1：

　　2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然後重覆。

　　不要轻看TUT的改变，这其实是训练方法如Super Set、Giant Set、Negative Set等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的TUT，这能让你更了解为什么你要选用该训练法！

相关推荐

　　增肌秘诀：最大化肌肉在张力下的时间

　　增肌金字塔——4个台阶助你完美变身

　　增肌困难户就是你——长不壮的6个原因