增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？

　　我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！

　　今天要给大家介绍递增组训练

　　递增组训练（Progressive over load）这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重，由轻的重量开始，再一路提升重量。

　　递增组训练法是最常使用的训练法之一，递增组训练的密度和强度较大,对肌肉的刺激也很大.是快速提高肌肉力量

　　3个训练重点：

　　1.由轻到重的训练负荷

　　递减组训练负荷建议为15+-5RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

　　您可以把15RM作为第1组，并随着完成的组数，递增负荷最低至5RM。

　　2. 由少至多的组间休息时间

　　组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递增的过程中，增加组间休息时间。

　　在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟。（或以心跳较为缓和作为参考基准）

　　举例：杠铃卧推

　　第一组：15RM；组间休息45秒

　　第二组：12RM；组间休息90秒

　　第三组：8RM；组间休息3分钟

　　第四组：5RM

　　3. 挑选出您的主要训练动作

　　请您挑选1-2个多关节动作，作为主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

　　在进行递减组训练时，选择技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

　　感觉到肌肉必备就要停止下来，避免受伤

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