训练前：先来个爆发力动作，增加更多的肌肉徵召

　　走进大部份的健身房，你会看到许多人以缓慢的速度来进行高次数的训练。缓慢的速度来进行每次的动作，主要是希望可以增加肌肉处在张力下的时间(Time Under Tension, TUT)，意是说指：肌肉处在张力的时间，时间越长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多。

　　这种型态的举重训练对于破坏肌肉纤维是非常棒的方式，在训练之后会导致肌肉数天处在强烈酸痛的状况。

　　然而，身体善于适应所接受的刺激，周复一周的进行缓慢并在控制下的动作，导致肌肉尺寸及力量出现撞墙期。

　　下次在进行重量训练主菜单之前，先进行爆发力动作来增加更多肌肉的徵召，让你在进行主要训练动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。

　　在之前的文章《热身六部曲：神经准备(Neural Preparation)》中也提到，透过快速爆发力的训练有助于增强运动员肌肉力量输出的运动，启动更多的快缩运动单位(Fast-Twitch Motor Units)，来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。

　　爆发力动作，如跳箱(Box Jumps)及奥林匹克举重对于平凡的10~12次数的训练带来新的刺激。不仅有助于打破无聊的训练，也能提升训练的结果

　　爆发力动作可以增加更多肌肉的徵召，也就是在进行动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。在进行特定的动作过程中，增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。

　　在开始进行主训练之前…

　　在将爆发力动作加到你原有的练习之前，保持动作的适当姿势及技术是十分重要的。因为这些动作的进行非常快而爆发，这些动作需要身体产生并吸收巨大的力量，因此，也提高了受伤的机会。

　　因此，爆发力动作应该在你进行主要的训练之前，身体处于"新鲜有活力"时来进行。爆发力举重，像是Clean 及 Push-Jerk 也需要大量的身体协调。可以依照你的程度及对技术的熟悉程度来选择适合的动作。在主要的训练之前，先进行爆发力的动作。

　　提供一些建议动作：

　　*新手(Novice)

　　跳箱：组数：3组 / 次数：5次(跳上箱子，但走下箱子)

　　爆发力俯卧撑：组数：3组 / 次数：5次(将身体推离地，然后拍手)

　　*中阶(Intermediate)

　　荡壶玲：组数：3组 / 次数：5~8次

　　药球深蹲抛起：组数：3组 / 次数：5~8次

　　*进阶者(Advanced)

　　高翻Hang Clean：组数：4组 / 次数：3~5次

　　Push-Jerk：组数：4组 / 次数：3~5次

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