相信很多人都听过无深蹲不翘臀这句话！很多女生为了练出翘臀开始满身热血的投入到深蹲训练中！

　　但是！练了一段时间，发现完全找不到臀部的感觉，反而每次都把腿练的酸死，屁股没练翘腿反而粗了！

　　。。。。。。你是这样的状况吗？

　　做深蹲，臀桥，臀部没有酸痛感？但大腿很酸，怎么办？

　　深蹲翘臀的原理！

　　臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！

　　深蹲是个多关节的运动，主要涉及的是髋部伸展和膝部伸展，其中髋部伸展的主要角色就是臀大肌（还有腘绳肌辅助）！

　　正常来说只要深蹲动作没什么大问题，臀部都是会得到足够的锻炼的！

　　但是为什么你练不到屁股？

　　一起来看：改善臀部发力（1）被抑制的臀部！

　　先来认识：交替抑制(Reciprocal Inhibition)

　　在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。

　　交替抑制指的是“当主动肌收缩，拮抗肌必须放松”这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！

　　但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？

　　答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能

　　为什么会出现这样的问题呢？

　　臀部失忆症！

　　对！你没看错，肌肉也会失忆！

　　因为不良的训练和/或长时间的坐着，大部分人的髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)是紧张，缩短的！

　　而他的拮抗肌(主要是臀大肌)长时间处于被拉长的状态(非收缩状态)，处在拉长时间越久，臀大肌就变的越迟钝。导致臀大肌的神经驱动降低。

　　身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。

　　你常使用的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；同时间里，那些被你忽略，少用的肌肉，神经就会慢慢睡着，不敏感。它跟神经的连结弱且被动。

　　办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。臀部本来是一个强有力的发动机，生生变成一个肉垫子！

　　当你带着一个失忆的臀部去健身房想要锻炼臀部时，有怎么会有好结果呢？

　　当你蹲下起身时，正常情况下，臀大肌（伸髋）这时候就要启动了。但因为长时间的坐着，屈髋肌过紧，臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况，导致臀大肌的力施不出来（无法完成正确有效的伸髋）

　　当主要负责伸髋的臀肌被抑制，而辅助伸髋的腿后侧（腘绳肌）就不得不而外做做更多的工作！变成协同肌为主导的动作，(反客为主：协同肌主配效应)。

　　虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌，它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。

　　这也就是很多人在进行臀桥，俯卧伸髋，硬拉时，臀部感觉不明显，大腿后侧的感觉比较多。而深蹲，本身股四头肌参与的幅度就更大，臀部再被抑制，就更没有感觉了！

　　原因或许不在于动作的“技术”上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧，臀部神经连接较弱的状况可能要先改善，再进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么很多教练在指导会员在训练臀大肌之前，会先做髋屈肌的伸展放松和臀部的激活。

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