在前面的文章《深蹲练翘臀？（1）为什么找不到臀部的感觉》 我们讲到了：

　　很多人在深蹲硬拉臀桥这些动作中臀部存在感很差，几乎都感觉不到臀部发力，其中最大的原因就是因为久坐的生活方式和不良的训练导致我们的臀部失去了它原有的功能！

　　久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状况，限制臀部伸髋的功能，

　　久坐和不良运动让臀部功能慢慢弱化，神经连接变得迟缓，虚弱！使用效率下降

　　所以为了更好的让臀部锻炼更有效率，不再出现臀部玩消失的窘境，你需要改善这些状况！

　　1.首先你要去改善僵紧的屈髋肌！

　　去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩Foam Roller再加上静态伸展。详情请看：《屈髋肌僵紧的改善方法》

　　2.臀部激活（建立肌肉和心灵的链接）

　　臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。

　　这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的屁股在工作！去建立肌肉和心灵的链接！

　　臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髋关节！

　　我们将会选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感！

　　动作一：桥式

　　这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

　　髋部向上顶！在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

　　动作二：俯卧伸髋

　　单关节的训练，目的是感受伸髋力量，你要注意的是驱动点来自髋部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等长收缩，脊椎始终维持中立位

　　向上起身的时候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夹起来的，你可以用双手扶住你的臀部，到顶端的时候把努力把屁股夹紧，手摸着硬硬的！

　　动作三：蚌式：启动髋外展肌群（臀中肌）。

　　这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，激活我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带！

　　动作四：跪姿髋外展

　　启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作！

　　5.加强(Reinforce)

　　经过以上的激活训练后，你的臀部将会变得开始有存在感！

　　这时候再来进行深蹲，硬拉，以及相关动作时，将会容易一些！！动作的过程中还是一样，把注意力集中在臀部上，始终要保持臀部的张力，动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部

　　以罗马尼亚硬拉为例！

　　俯身屈髋下降的时候：臀部往后推，感受到臀肌被慢慢拉长，充满张力，在最低端HOLD住，注意力集中在臀部，绷紧（一定不能放松）！你可以膝盖微微往外推，想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面！

　　伸髋向上的阶段：在底部充满张力，紧绷臀部，迅速向上伸展髋部（臀部向前推），感觉你的髋部就像是一把拉开的弓箭一样！

　　动作的顶端还是一样，把屁股夹紧，努力夹紧，不放松！

　　深蹲也是一样，特别是动作的底端（下蹲最低点），一定要努力HOLD住，臀部紧绷充满张力，向上蹲起时感觉有个人在提着你的髋部向上！整个过程中都要感受到臀部的张力！

　　6.融入生活！

　　让使用臀部的习惯融入你的生活，走路时，上楼梯，坐下起身，俯身拿东西，都去感受髋部伸展，臀部发力的感觉，让你的臀部变得越来越有效率！你的生活也会变的更好！

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