卧推是大家都喜欢的训练动作！帮助我们打造强大的上肢力量，厚实的胸肌！

　　在卧推众多的细节中有一项非常重要的技术就是握法！

　　最常见的卧推握法是教科书上介绍的全握

　　全握

　　握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

　　很多健身教练都会提倡大家采用这样的握法，似乎会更安全一些，让我们消除了铃杆滑落的顾虑！

　　不过今天要给大家分享的内容可能和你的传统观念有些不同！

　　尝试开握！

　　开握：握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

　　很多人包括教练都会否定这一种握法，怕杠铃会掉下来砸到自己。同时他们担心开握可能会抓不紧，无法绷紧，激活全身肌肉。不过，经过大量实践，我发现开握杠铃有很多好处，其中一点就是减轻了肩部负担。开握卧推时我的肩膀会更舒服。

　　为什么呢？

　　当你全握时，你的手不得不轻微向内，导致肩部会处于一个微微内旋的状态。（在肩部过多内旋的状况下进行动作无疑是糟糕的，会让我们失去肩胛骨的稳定位置，造成肩夹挤的状况）

　　你可以空手试试，把拇指内旋肩膀，拇指朝下进行空手卧推的动作！你会发现你的肩胛骨会往上提，肩膀卡卡的感觉！

　　这时候，你下放杠铃时肘部就不得不往外打开--这样一来肩部压力将会大大增加！如果你想维持中立，就要强迫肘关节内收，使得肘部承受扭力。

　　而半握的握法中增加了一些肩部外旋的角度，铃更贴近于手掌下缘，能让前臂骨分担更多重量，而且还能让你更容易外旋肩部，有助于肩胛骨的稳定和背阔肌的微召。

　　这能让你上更大重量，而且减少了肩部压力。你的肘部能更好地内收、贴合身体，以便肱三头肌参与发力。

　　详情请参考之前的文章：《为什么卧推时要外旋肩部？》《卧推技巧，折断杠铃》以及《侧平举的时候为什么要外旋肩部》

　　当然，不用大拇指扣住杠铃，似乎很危险。不过在我多年的教学里，我还没见过谁用深握时杠铃砸下来的

　　我自己这样用，我的学员也这样用，目前还没有谁因此而受伤。我不是说用这种握法就完全不会出事，但这真的很舒服。很多时候，意外的发生是因为你动作变形、重量太大。

　　特别是那些卧推中肩部有些许不适的人，建议你，尝试用开握。前2-3次训练，先用小重量去适应，然后再试个3周体会下。相信我，你一定会爱死这种握法。

　　最后要提醒大家，去尝试用自己感觉舒服的握法去进行训练就是最好方法！全握半握，没有谁好谁坏，每个人都会不同！适合自己的就是最好的！

　　不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　请参考上图。左面是错，右面是对。

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