渐进式肌肉放松的准备工作

　　选不太困的时间，潜在提醒自己学会放松，不要穿太紧的衣服，那会限制你想要放松的身体，准备好毯子，如果变得寒冷可以找床单将自己覆盖以免着凉。安静的地方更加利于放松，整洁的环境也是放松的基本要求，在室内的话可以营造一下舒缓的氛围，想象下自然的声音，避免在早已熟悉的环境下做放松训练。

　　完整的肌肉放松过程需要10-15分钟，确保这个过程不会被打断，将影响的因素减少，比如手机关机，门铃关闭之类，进入舒适的位置，站立或者躺下，靠着扶手椅也是不错的选择，之后就是让自己的身体尽量舒适了。

　　保持呼吸的舒缓，深呼吸可以帮助身体放松，掌握好节奏和起伏能更好的应身体放松的自然反应。

 

 

 

　　放松的基本动作

　　当你紧张呼吸，身体和特定部位都在工作，挤压肌肉，用鼻子呼吸，可让紧张的肌肉不至于拉伤。

　　通过慢慢呼气，可让肌肉变得更加松散，跛行，从原本的紧张中解脱出来。

　　肌肉群的移动，移动不要过快，每次放松步骤之间有一些间隔，均匀呼吸，可以的让步骤多花一些时间。

　　温暖的环境对身体放松也有帮助，像阳光下的光线照射就可以提升身体部位的放松。

　　放松步骤可以从头到脚，如果肌肉紧张可以重头开始重复放松，做一个循环，再做下一步动作。

　　脚指头到头皮

　　放松可从脚趾开始，先感受脚步的紧张，调整好呼吸，注意脚步放松的感觉，然后转移到腿部，腿部放松一次一次一个肌肉群，注意好呼吸，将脚趾指向膝盖，如果躺下试着伸直双腿，与膝盖压在一起，之后收缩臀部和腿部肌肉，再进入胃部背部时保持呼吸，在每个循环间休息几秒，想象下肚脐在触摸脊椎，胸部放松的时候可深吸一口气，抓紧胸部，将肩胛骨向后拉，试图触碰它们。

　　脖子肩膀试图触摸耳朵，这样做可以增加颈部张力，颈部和肩部的紧张是导致头痛和颈部疼痛的常见原因，做好两三个周期，可以放松脖子肩膀。

　　手臂上的放松更加容易，放松放在合适的位置，想象放松的每个关节，之后做脸部放松，下颚肌肉的放松，感受肌肉放松可以缓解身体的紧张还能让情绪变得积极，减少焦虑，当你完全放松的时候，身心都会处在一个愉悦的状态。

 

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